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衣笠仲通鍼灸接骨院、院長の加藤です。

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エモーショナルイーティングとは？

エモーショナル（emotional）とは、「感情の」「感情的な」、イーティング（eating）とは、「食べる事」、つまり「感情的な食事」とでも訳しましょうか。

本来人間も含めて動物は空腹時にだけ食事をするように出来ています。

ライオンもお腹いっぱいの時は獲物がいても襲いません。

（縄張りを荒らされるときは別のようですが…）

 

人間は空腹でなくても三度の食事を摂ったりすることが有りますが、基本的にはお腹がすくから食べます。

 

ところが、

お腹がいっぱいなのに食べてしまう…

急に甘い物が欲しくなる…

イライラすると反射的に何か食べたくなる…

 

このような方々は要注意！

本来は体が欲する事によって起こる食欲が感情によって起こっています。

これがエモーショナルイーティングです。

 

何故起こる？

身体が必要とするからではなく、感情を満たす為に起こる食欲であるエモーショナルイーティングが起こる原因にはいくつかあります。

 

ストレス

ストレスを感じると、脳は感情や欲望を上手くコントロールできなくなり、衝動的に食べてしまう事があります。

また、ストレスを感じる事で満腹中枢を刺激するホルモンであるレプチンの働きが悪くなり、沢山食べても満腹を感じないという状態になる事があります。

 

ストレスを感じ始めた当初は身体が興奮状態になり、交感神経優位となって胃腸の働きが悪くなるので食欲は上がりにくいのですが、その状態が続いているとストレスホルモンであるコルチゾールが分泌されます。

コルチゾールは摂食中枢を刺激するので、空腹でもないのに食欲が増してしまうのです。

 

 

空虚感

退屈な時や、なんとなく満たされない気持ち、または怒りや悲しみ、不安などの負の感情を持った時、人間はその感情を何かしらでスッキリさせたいと考えます。

発散させるために好きな事に集中したり、音楽を聴いてリラックスしたり…

すごくリラックスした状態のときは副交感神経が優位になっている状態です。

胃腸の働きを良くするのは副交感神経の働きです。

食べる事で副交感神経が優位になります。

つまり、食べる事によって身体をリラックスさせて負の感情から脱しようとしてしまうのです。

退屈な時につい口がさみしくなる…なんて状態もこれと同じです。

 

友達と食事をする事が多い

一人で食事をしなさい、という訳ではありませんが、仲の良い友達と食事をすると楽しくてつい食べ過ぎてしまう事が有ります。

誰かと一緒に楽しく食事をする事はストレス解消にはとても良い事ですが、感情のままに食べていると摂り過ぎてしまう場合が有ります。

これが続くと一人でもつい多く食べてしまう事にもつながります。

 

子供の頃の食習慣

子供の頃に何か良い事をするとご褒美に甘い物を食べさせてもらった、等のように何かを食べた時に幸せな感情を思い出す、という事があります。

このような幼少期の幸せな感情とセットになった食欲が大人になってからも残っている場合があります。

これが習慣化してしまっていると、ほっとしたい、安らぎたいという感情の時に食べ物を求めてしまいます。

子供の頃に好きだったお菓子やファーストフードが大人になってもなんとなく食べたくなることがある…というのも食習慣の一つです。

 

 

 

空腹でもないのに食べてしまう事で…

つまり、空腹を満たす為でなく感情を満たすために食べてしまうのがエモーショナルイーティングです。

言うまでもなく、あまり良い物ではありません。

感情を満たす、という目的が有ったとしても、本来食事は肉体の為に必要な物。

感情に任せて食べてしまっていれば体が必要とする以上のカロリーを摂取する事になり、胃もたれなどの体調不良や、最終的には肥満の原因になります。

寝る前に食べてしまうと、食した物を消化する為に胃腸を活発に動かそうとします。

そうなると胃腸に血液が集まり、体内での循環は悪くなります。

副交感神経が優位な状態でも全体的な血流が悪ければ睡眠の質は低下し、疲労が残って蓄積したり、その為に目覚めが悪くなったりといった事が起こります。

 

美肌作りの天敵

先述のように、睡眠を妨げると肌荒れやニキビなどの肌トラブルの原因になります。

しかしながら、食べ過ぎでお肌に気になるのは糖質の取りすぎです。

糖質とは、甘いものに含まれる砂糖ばかりではなくごはんやパン、麺類などの主食、粉物と言われる小麦粉製品なども含みます。

体によさそうと思われがちな果物も食べ過ぎれば果糖という糖質の取りすぎになるので要注意です。

糖質は主にエネルギー源として使われますが、使い切れずに余ってしまうと最終糖化産物（AGEｓ）に変えられます。

AGEｓが体に蓄積することは体が糖化する事、すなわち老化が進むと言う事です。

体の部位に蓄積すると様々なトラブルの原因になりますが、お肌に蓄積すればたるみやくすみなどの原因になります。

 

エモーショナルイーティングを避けるには…？

 

感情をコントロールする

ストレスを趣味や運動などで発散したり、退屈やさみしい気持ちを何かに打ち込んで忘れたりといった感情のコントロールが理想です。

まずは、自分がどのような感情の時に食べてしまうのかを意識してみましょう。

 

１５分我慢してみる

そもそもエモーショナルイーティングとは感情の食欲によって起こる物であり、身体が食べ物を欲している状態ではありません。

まずは１５分我慢してみましょう。

一時の感情によるものであればこれだけで落ち着く事も多いです。

食べたいものをずっと我慢しろ、と言われたらしんどいかもしれませんが、まずは１５分、どうしても辛ければ１０分でも良いでしょう。

この時、自分がどういう感情を持っているかを見極める事も大切です。

１５分我慢してもまだ食べたいと感じるのであればそれは身体が欲している食欲かもしれないので食べても良いでしょう。

何度も食べたいという感情が現れる方の場合、少し時間を置く事で解消できる食欲が必ずあるはずです。

 

まとめ

どうしても食べるのをやめられない、痩せられない…というあなたのお悩み、エモーショナルイーティングかもしれません。

食べ過ぎは体型のことだけでなく、お肌にも悪影響が有ります。

まずは１５分の我慢から取り組んでみてくださいね。

 

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ジムへ通ったりするのはなかなか面倒で…

と言う方に、ご自宅でも出来る簡単なトレーニングをご紹介させていただきます。

筋肉を鍛えて、その上小顔効果まであるとなったら嬉しいですよね。

今回は肩のトレーニングについてお話します。

 

肩を鍛える事で得られる効果

スタイルが良く見える

肩を鍛える事で肩幅がしっかりするとスタイル良く見えるようになります。

 

肩幅が大きいという事がコンプレックスの女性もいらっしゃいます。

気に入った洋服が入らなかったり、ガッチリと男性的に見えてしまったり…

しかしながら、デメリットばかりでもありません。

 

肩幅がしっかりしていると、いわゆる「逆三角形」の体型になります。

逆三角形というとやはり男性をイメージしてしまうかもしれませんが、

女性にもうれしい要素が有るものです。

肩が広いと身体全体のラインにメリハリをつけて、

相対的にウエストを細く見せる事が出来ます。

 

姿勢を良くしていれば身長が有るように見え、

全体的にスラッとした体型に見えます。

 

オフショルダーで肩を出しても、

華奢な体型の方の場合、肩が出過ぎてしまい

しっくりきません。

 

肩周りが有る程度しっかりしていれば自然と着こなせます。

また、なで肩やいかり肩の方の場合、

目立たなくなります。

 

肩こりの改善

女性の方が男性に比べて肩こりに悩まされるのは筋肉量が少ないからです。

頭の重さは体重の約10％。

腕の重さは片方で体重の約6％、左右で計12％。

それだけの重さを支えている首周辺には負担がかかり続けています。

そんな重たい頭や腕を支えている筋肉が少ないから疲れやすく、

肩こりや、そこから付随する頭痛や血行不良などにより

悩まされることが多いのです。

 

首肩周りの筋肉がしっかりとしてくれば安定して支える事が出来、

筋肉量が増える事で、基礎代謝が上がり、

余分なカロリーも消費されダイエット効果もあり、

熱を作る量も増えて冷えも改善します。

 

小顔効果

日本人は背が低く、顔が大きく見えてしまう事が多いです。

肩を鍛えて肩幅をしっかりさせると相対的に小顔に見えるようになります。

前項でお話したように、背が高く見える効果もあり、

身体がスラッと見える事と合わせてお顔が小さく見える効果も高いです。

 

先ほどお話した肩こりの改善効果によってもお顔には変化が有ります。

首周りの筋肉はお顔にもつながり、

緊張が強いとお顔を下げてしまう事が有るからです。

肩こりの改善してフェイスラインがスッキリする事により、

小顔効果が有ります。

 

ムキムキになりたくないけれど…

筋トレをおススメすると

「鍛えたり筋肉をつけたりする事が大切なのはわかるけど、

筋肉が付き過ぎたら嫌だし、あまりガッチリした肩幅になりすぎるのも…」

と躊躇される方も多いです。

 

そもそも女性の方が男性より筋肉量が少ないのは、

筋肉が付きにくいからです。

さらに、肩のトレーニングはそんなに簡単に結果が出る物ではありません。

筋骨隆々の肩を作るのは男性でも難しいです。

普段、あまり運動の習慣が無い方がちょっとトレーニングしたくらいで

ビックリするほどの肩幅になってしまう…

なんて事は有りません。

それでも、しっかりトレーニングに取り組めば、体の変化を感じて

上記のようなメリットの恩恵を受ける事も可能です。

 

三角筋を鍛える！

 

肩にある大きな筋肉である三角筋を狙って鍛えていきます。

三角筋は肩甲骨と鎖骨から始まり、上腕骨に付着しています。

三角筋は直接首には関係していませんが、

肩こりの主な原因となる僧帽筋は首から肩甲骨と鎖骨につながっており、

三角筋が腕をしっかり支える事が出来ていれば僧帽筋の負担が減り、

鍛える事で結果的に肩こりの軽減につながります。

大きく分けると、

前部線維

中部線維

後部線維

の三つに分ける事が出来ます。

前部線維は腕を前方に上げる動作、

中部線維は腕を真横に上げる動作、

後部線維は腕を後方に上げる動作に働きます。

それぞれを狙った筋トレ方法を見ていきましょう。

 

フロントレイズ

三角筋の前部線維を鍛え、肩の前側の丸みを出す効果が有ります。

通常はダンベルなどを使いますが、ここではご家庭にあるものでペットボトルを使ってみましょう。

写真では２リットルの物を使っていますが、ご自分の筋力に合わせて５００mlや１リットルの物でも構いません。

中に入れる水の量を調節しても良いですが、ペットボトルの大きさに対して水が少なすぎると中で揺れてしまい、少し運動の効果が落ちる場合が有ります。

慣れていない方の場合には、最初は何も持たずにフォームを確認していただくと良いでしょう。

 

手に持ったペットボトルを手のひらを下にして前方へ向けて持ち上げます。

腕をまっすぐにしますが肘は少しだけ曲げてください。

勢いをつけずにゆっくり肩の高さまで持ち上げ、

上げた所で少し止めます。

下ろす時も急に下すのではなくゆっくり下ろします。

 

 

 

 

 

サイドレイズ

三角筋の中部線維を刺激します。

ペットボトルに関しての事はフロントレイズと同じです。

手のひらを下にしてペットボトルを持ち、体の横から上に持ち上げます。

肘を軽く曲げ、肩の高さまでゆっくり持ち上げます。

上げた所で少し止めて、下ろす時もゆっくり下ろします。

 

 

リアデルトレイズ

三角筋の後部線維を刺激して肩の後ろ側に効果が有ります。

膝を軽く曲げ、体を前に曲げます。

この時、背中は丸めず、状態が床と平行なくらいになるのを目安にします。

ペットボトルに関しては前二つと同じです。

手のひらを下にしてペットボトルを持ち、肩の高さまでゆっくり持ち上げます。

腕をまっすぐに、肘は軽く曲げておきます。

上げた所で少し止めて、そこからゆっくりと下ろします。

 

ポイント

１０回出来る重さを目安に、３セット行います。

重たい物を持ち上げるのが目的ではありません。

慣れていない方はまずは何も持たずに行い、

しっかりとフォームを身に付けましょう。

 

肩甲骨を動かさないようにフォームに気を付けます。

フロントレイズ、サイドレイズでは、

肩をすくめないように注意しましょう。

リアレイズでは持ち上げる時に肩甲骨を寄せてしまわないように気をつけましょう。

 

素早く動かすのではなく、筋肉を意識しながらゆっくり動かします。

 

呼吸は止めずに行い、上げる時は息を吐いて、戻す時に吸います。

 

美容鍼灸における小顔効果

美容鍼灸では、身体の状態を整えてお顔にも鍼をしていきます。

身体の状態が整うと循環が良くなり、

むくみが改善する事でお顔がすっきりします。

さらにお顔に対する鍼では、固くなった筋肉の緊張を和らげる事により

お顔が引きあがり、フェイスラインがスッキリします。

それらの効果により、お顔が小さくなります。

美容鍼を初めて受けた方が、

「やせた？」

と言われる事が多いのもそのせいです。

 

今回ご紹介した肩の筋肉を鍛える事により、

相対的にお顔が小さく見えたりスタイルが良くなる効果や、

肩こりが改善する事により二次的に血行が良くなる等、

お顔に直接現れる効果も期待できます。

 

 

 

季節の変わり目は急激な温度の変化で体調を崩しやすい時期です。

自律神経のバランスが崩れやすく、体が順応しにくくなります。

 

今年（２０１８年）で言うと、２月は寒くなったものの、

３月４月は例年より暖かくなりました。

 

特に３月ではあちこちで３月の最高気温の記録を更新するなど

全国的に非常に気温が高い月となり、桜の開花も早かったですね。

夏を前に、５月、６月もかなり気温が高くなりそうと予想されています。

熱中症に気を付けるのは夏ばかりでは無さそうです。

 

脱水症とは？

脱水症とは、

「水分が失われた状態」

と思われがちですがそれだけではありません。

 

「体液」が失われた状態なので、

水分だけでなく電解質なども失われた状態を指します。

 

体の水分量は体重の約６０％。

その内、細胞内液が４０％、細胞外液が２０％です。

 

細胞内液とは、体を構成する細胞の中に含まれている体液の事です。

細胞外液とは細胞外にある体液の事で、血液やリンパの事を指します。

 

体液に含まれる電解質は体の水分量や浸透圧の調節、筋肉の収縮、神経の伝達などに働きます。

 

細胞内液は細胞自身が量を調節しており、体が体液量をコントロールしているのは主に細胞外液です。

 

水分が失われるとその分だけ血液の量が減ります。

 

血流が低下すると血圧が下がり、

体の臓器をめぐる血液が減ると

必要な栄養を届けたり老廃物を排泄したり

という事が出来ずに臓器の働きが悪くなります。

 

脳への血流が足りないと集中力が低下、

消化器官への血流が足りないと食欲不振、

などの症状が起こります。

 

さらに、血液が濃くなり

「ドロドロ血」と言われるような状態になると

脳梗塞や心筋梗塞などのリスクが高まります。

 

電解質が不足すると浸透圧のコントロールが出来なくなります。

さらに筋肉や神経の働きが悪くなると

脚がつりやすくなったり、しびれが出たり

といった状態になります。

 

熱中症とは？

夏になると良く聞く「熱中症」、

これはどのような物なのでしょうか？

 

熱中症とは、

体液の不足によって起こる障害、

また体温上昇によって起こる障害を総称したものです。

 

つまり、まず水分が不足して脱水症状となると、

体はこれ以上水分が失われるのを防ごうとして発汗を止めてしまいます。

 

そうなると体温の調節が上手くいかずに体温が上昇してしまうのです。

 

つまり、脱水症の状態があってそれが進むと熱中症になると言えます。

 

非常に暑くなることが予想される今年では

夏を前にしても熱中症予防の為に水分摂取に気を付けなければなりませんね。

 

どうなったら脱水症？

体重の１～２％程度の体液の減少の場合、

喉が渇いたり尿の量が減ったりといった症状が出始めます。

 

３％を超えると

頭痛や眩暈、吐き気、倦怠感、血圧の低下などが出始めます。

 

１０％を超えると

心臓や腎臓の働きが悪くなったり、

呼吸が乱れたりといった症状が出始め、

命に関わるのでとても危険です。

 

美容に関する脱水症状の影響

ここまではっきりとした症状が出てくるようになる人は

少ないかと思いますが、

意外と本人にそこまでの自覚が無くても水分が不足している…

なんて事は良くあります。

 

「かくれ脱水」などと言われる状態です。

 

このような状態が続くと美容にはどのような悪影響があるのでしょうか？

 

乾燥肌

水分が不足している事によってお肌が乾燥しやすくなります。

お肌のバリア機能は

水分がしっかり行き渡っている事できちんと機能します。

 

脱水症状ではバリア機能が低下し、

ますますお肌が乾燥しやすくなってしまうという悪循環が起こります

。

お酒を飲み過ぎた翌日の朝、鏡を見てビックリ…

なんて経験をされたことが有る方もいらっしゃるかもしれませんが、

アルコールは利尿作用が強く、水分も併せて摂っていないと水分不足になりやすいのでご注意を。

沢山飲んだようでも体は渇いています。

 

むくみ

デスクワークや立ち仕事など、

あまり動かなかったり長時間同じ姿勢を取る事が多かったりする仕事をされる方はむくみが出やすいです。

 

筋肉は伸び縮みする事でポンプの働きをして血液の流れを良くしますが、

このような方は筋肉が緊張しているだけであまり伸び縮みをしておらず、

ポンプ機能が働かないからです。

 

また、日頃からこまめに水分を摂取できていれば良いのですが、

足りていないと身体は水分を欲した状態になります。

 

体液が濃くなると、水分不足と体が判断してしまいます。

水分が不足している！と判断した体は必死に水分をため込もうとします。

その結果、むくみは悪化します。

しっかりと水分を摂れていれば血流が良くなり、

体液の濃さも正常になり、むくみの改善につながります。

 

ダイエットへの悪影響

体で脂肪を分解する時には「加水分解」が行われます。

この時、水分が必要となる為、

水分が不足すると脂肪分解が出来ず代謝が低下してしまいます。

 

筋肉が多いと基礎代謝が上がり消費カロリーが増えるので痩せやすくなります。

それだけでなく、

筋肉に水分が貯蔵されるので、

筋肉量が少ないと水分保持が出来ず、

やはり脂肪の分解が進まず代謝は落ちてしまいます。

 

水分の面から見てもダイエットに筋肉量は大切な要素です。

 

セルライト

脂肪の代謝が落ちて、

さらにむくみが出来やすい状態ですと、

ため込んだ水分に老廃物も溜まりやすくなります。

そして脂肪細胞が老廃物を取り込んでセルライトとなります。

 

セルライトが出来ると血管やリンパを圧迫して流れを悪くしてしまい、

さらに老廃物が溜まりやすくなります。

むくみの段階で改善するのが望ましいです。

 

どのように水分を摂れば良い？

「モデルさんが１日２リットル水を飲んでいる」

と聞いてすぐに真似しても劇的に変化する、

という訳ではありませんが、

水分摂取が少ない方が多いようです。

 

水分を摂る際の注意事項です。

 

１　喉が渇く前に小まめに飲む

喉が渇くくらいになると既に体内の水分は足りない状態です。

小まめに摂る事が大切です。

一度にまとめて摂りすぎると一時的に体液が薄くなり、

体は「水分が多い」と判断して、水分を体外へ排出しようとしてしまいます。

沢山汗をかいた時に一気に水を飲むと大量に汗をかく、あの状態です。

 

２　食事前に飲む

食前の３０分くらい前に水をコップ一杯程度飲みます。

胃が膨らんで満腹感があり、食べ過ぎを防止します。

また、胃腸の蠕動運動が活発になり、便秘の改善にもつながります。

 

気を付けるのは飲むタイミングです。

 

直前や食事中に水分を摂ると胃液が薄くなり、

胃酸や消化酵素の働きがわるくなります。

胃腸の働きが悪くなると消化吸収、排泄の働きが低下したり、

代謝が低下してダイエットには悪影響です。

 

３　摂り過ぎはＮＧ

小まめに飲む、の所でも書いたように

まとめて飲むと排出を促進して

水分補給にならない場合があります。

 

必要以上に水分を摂ると身体を冷やして代謝を落としたり、

内臓に負担をかけたりといった状態になります。

 

一度に吸収出来る水分量は２００～２５０ｍｌ程度、

コップ一杯くらいを目安に飲むと良いでしょう。