運動した方が良いのはなんとなくわかっているけど、
ジムへ通ったりするのはなかなか面倒で…
と言う方に、ご自宅でも出来る簡単なトレーニングをご紹介させていただきます。
筋肉を鍛えて、その上小顔効果まであるとなったら嬉しいですよね。
今回は肩のトレーニングについてお話します。
肩を鍛える事で得られる効果
スタイルが良く見える
肩を鍛える事で肩幅がしっかりするとスタイル良く見えるようになります。
肩幅が大きいという事がコンプレックスの女性もいらっしゃいます。
気に入った洋服が入らなかったり、ガッチリと男性的に見えてしまったり…
しかしながら、デメリットばかりでもありません。
肩幅がしっかりしていると、いわゆる「逆三角形」の体型になります。
逆三角形というとやはり男性をイメージしてしまうかもしれませんが、
女性にもうれしい要素が有るものです。
肩が広いと身体全体のラインにメリハリをつけて、
相対的にウエストを細く見せる事が出来ます。
姿勢を良くしていれば身長が有るように見え、
全体的にスラッとした体型に見えます。
オフショルダーで肩を出しても、
華奢な体型の方の場合、肩が出過ぎてしまい
しっくりきません。
肩周りが有る程度しっかりしていれば自然と着こなせます。
また、なで肩やいかり肩の方の場合、
目立たなくなります。
肩こりの改善
女性の方が男性に比べて肩こりに悩まされるのは筋肉量が少ないからです。
頭の重さは体重の約10％。
腕の重さは片方で体重の約6％、左右で計12％。
それだけの重さを支えている首周辺には負担がかかり続けています。
そんな重たい頭や腕を支えている筋肉が少ないから疲れやすく、
肩こりや、そこから付随する頭痛や血行不良などにより
悩まされることが多いのです。
首肩周りの筋肉がしっかりとしてくれば安定して支える事が出来、
筋肉量が増える事で、基礎代謝が上がり、
余分なカロリーも消費されダイエット効果もあり、
熱を作る量も増えて冷えも改善します。
小顔効果
日本人は背が低く、顔が大きく見えてしまう事が多いです。
肩を鍛えて肩幅をしっかりさせると相対的に小顔に見えるようになります。
前項でお話したように、背が高く見える効果もあり、
身体がスラッと見える事と合わせてお顔が小さく見える効果も高いです。
先ほどお話した肩こりの改善効果によってもお顔には変化が有ります。
首周りの筋肉はお顔にもつながり、
緊張が強いとお顔を下げてしまう事が有るからです。
肩こりの改善してフェイスラインがスッキリする事により、
小顔効果が有ります。
ムキムキになりたくないけれど…
筋トレをおススメすると
「鍛えたり筋肉をつけたりする事が大切なのはわかるけど、
筋肉が付き過ぎたら嫌だし、あまりガッチリした肩幅になりすぎるのも…」
と躊躇される方も多いです。
そもそも女性の方が男性より筋肉量が少ないのは、
筋肉が付きにくいからです。
さらに、肩のトレーニングはそんなに簡単に結果が出る物ではありません。
筋骨隆々の肩を作るのは男性でも難しいです。
普段、あまり運動の習慣が無い方がちょっとトレーニングしたくらいで
ビックリするほどの肩幅になってしまう…
なんて事は有りません。
それでも、しっかりトレーニングに取り組めば、体の変化を感じて
上記のようなメリットの恩恵を受ける事も可能です。
三角筋を鍛える！
肩にある大きな筋肉である三角筋を狙って鍛えていきます。
三角筋は肩甲骨と鎖骨から始まり、上腕骨に付着しています。
三角筋は直接首には関係していませんが、
肩こりの主な原因となる僧帽筋は首から肩甲骨と鎖骨につながっており、
三角筋が腕をしっかり支える事が出来ていれば僧帽筋の負担が減り、
鍛える事で結果的に肩こりの軽減につながります。
大きく分けると、
前部線維
中部線維
後部線維
の三つに分ける事が出来ます。
前部線維は腕を前方に上げる動作、
中部線維は腕を真横に上げる動作、
後部線維は腕を後方に上げる動作に働きます。
それぞれを狙った筋トレ方法を見ていきましょう。
フロントレイズ
三角筋の前部線維を鍛え、肩の前側の丸みを出す効果が有ります。
通常はダンベルなどを使いますが、ここではご家庭にあるものでペットボトルを使ってみましょう。
写真では２リットルの物を使っていますが、ご自分の筋力に合わせて５００mlや１リットルの物でも構いません。
中に入れる水の量を調節しても良いですが、ペットボトルの大きさに対して水が少なすぎると中で揺れてしまい、少し運動の効果が落ちる場合が有ります。
慣れていない方の場合には、最初は何も持たずにフォームを確認していただくと良いでしょう。
手に持ったペットボトルを手のひらを下にして前方へ向けて持ち上げます。
腕をまっすぐにしますが肘は少しだけ曲げてください。
勢いをつけずにゆっくり肩の高さまで持ち上げ、
上げた所で少し止めます。
下ろす時も急に下すのではなくゆっくり下ろします。
サイドレイズ
三角筋の中部線維を刺激します。
ペットボトルに関しての事はフロントレイズと同じです。
手のひらを下にしてペットボトルを持ち、体の横から上に持ち上げます。
肘を軽く曲げ、肩の高さまでゆっくり持ち上げます。
上げた所で少し止めて、下ろす時もゆっくり下ろします。
リアデルトレイズ
三角筋の後部線維を刺激して肩の後ろ側に効果が有ります。
膝を軽く曲げ、体を前に曲げます。
この時、背中は丸めず、状態が床と平行なくらいになるのを目安にします。
ペットボトルに関しては前二つと同じです。
手のひらを下にしてペットボトルを持ち、肩の高さまでゆっくり持ち上げます。
腕をまっすぐに、肘は軽く曲げておきます。
上げた所で少し止めて、そこからゆっくりと下ろします。
ポイント
１０回出来る重さを目安に、３セット行います。
重たい物を持ち上げるのが目的ではありません。
慣れていない方はまずは何も持たずに行い、
しっかりとフォームを身に付けましょう。
肩甲骨を動かさないようにフォームに気を付けます。
フロントレイズ、サイドレイズでは、
肩をすくめないように注意しましょう。
リアレイズでは持ち上げる時に肩甲骨を寄せてしまわないように気をつけましょう。
素早く動かすのではなく、筋肉を意識しながらゆっくり動かします。
呼吸は止めずに行い、上げる時は息を吐いて、戻す時に吸います。
美容鍼灸における小顔効果
美容鍼灸では、身体の状態を整えてお顔にも鍼をしていきます。
身体の状態が整うと循環が良くなり、
むくみが改善する事でお顔がすっきりします。
さらにお顔に対する鍼では、固くなった筋肉の緊張を和らげる事により
お顔が引きあがり、フェイスラインがスッキリします。
それらの効果により、お顔が小さくなります。
美容鍼を初めて受けた方が、
「やせた？」
と言われる事が多いのもそのせいです。
今回ご紹介した肩の筋肉を鍛える事により、
相対的にお顔が小さく見えたりスタイルが良くなる効果や、
肩こりが改善する事により二次的に血行が良くなる等、
お顔に直接現れる効果も期待できます。