美容と健康に注意した食生活というと皆さんが想像する物の一つには上がりそうな「食物繊維」。
さて、どのようなもので身体にどんな効果があるのか、ちゃんとご存知ですか？
食物繊維とは？
食物繊維とは、食べ物に含まれている成分の一つで、消化酵素で分解する事が出来ません。
かつては、便通を改善する物、というくらいの認識しか持たれていませんでしたが、現在では研究により健康への効果が明らかになり、栄養素の一つとして認められています。
炭水化物、タンパク質、脂質を「三大栄養素」と言います。
これに、体にとって必要な有機物である「ビタミン」、無機物の「ミネラル」を加えた物を「五大栄養素」と言います。
現在では、さらに食物繊維と、抗酸化作用や免疫作用のある植物由来の成分であるファイトケミカルを加えた物を「七大栄養素」と呼びます。
食物繊維には
水溶性食物繊維
不溶性食物繊維
の二種類が有ります。
水溶性食物繊維とは水に溶けやすい食物繊維の事で、
野菜、果物、海藻類、キノコ類などに多く含まれ、水に溶けるとゲル状になり調理するとぬるぬるした触感が特徴的です。
不溶性食物繊維とは水に溶けにくい食物繊維の事で、
穀物、野菜、豆類に多く含まれ、モサモサ、ボソボソとした食感があります。
食物繊維の働き
水溶性、不溶性で性質が異なり、同じ働きでも作用が異なっています。
水溶性食物繊維の働き
食欲を抑える
水に溶けると粘度があがり、腸内をゆっくり移動するので満腹感が持続します。
また、腸内細菌のエサとなり、腸内細菌は短鎖脂肪酸を発生させます。
短鎖脂肪酸は脳を刺激して食欲を抑える効果があります。
整腸作用
短鎖脂肪酸は腸内を弱酸性に保つことで悪玉菌の発生を抑えて良い腸内環境を保つ働きがあります。
この働きは不溶性食物繊維にもありますが、水溶性の方が効果は高いです。
便秘解消
水溶性、不溶性共に便秘を解消する働きが有ります。
水溶性食物繊維は便に粘性と保水性を与えて、便が柔らかくなるので腸内を通過するのをスムーズにします。
血糖値上昇抑制
水に溶けてゆっくり吸収される事により糖質や脂質の吸収もゆるやかになり、血糖値が急激に上がる事を抑制します。
不溶性食物繊維
食欲を抑える
不溶性食物繊維は水に溶けにくいので水分を含み膨張して満腹感が得られます。
便秘解消
不溶性食物繊維は水分を吸収して便の量を増やします。
膨張した食物繊維が腸を刺激して動きを活発にして便通を促進し、腸内を便が通過する時間を短縮します。
摂り過ぎて動きが活発になりすぎると便秘と下痢を繰り返す「痙攣性便秘」になる事があるので気をつけましょう。
デトックス効果
発がん性物質等の有害な物質を吸着し、体外へと排出する働きがあります。
咀嚼を促す
よく噛んで食べなければならないので咀嚼する回数が増え、アゴの発達を促し歯並びを良くします。良く噛む事で満腹中枢を刺激し食欲の抑制にもつながります。
美容への効果
腸内環境の改善による美肌効果
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美肌作りに関わる人体の三つの「脳」とは？
腸内環境が悪化すると悪玉菌が増加し、悪玉菌の代謝産物であるフェノール類が増加します。
フェノール類が皮膚に溜まるとターンオーバーが乱れて、乾燥肌やくすみ、ニキビなどの原因になります。
食物繊維は善玉菌のエサとなり、善玉菌が増加する事で腸内環境が良くなり、美肌作りにつながります。
糖化を防ぐ事による美肌効果
血糖値が急上昇すると体内で最終糖化生成物（AGEｓ）が増加します。
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錆びたり、焦げたり…身体とお肌で何が起こっているの？
AGEｓが体内で増加する事により様々な疾患の原因になります。
特にお肌ではAGEｓが蓄積するとくすみの原因になり、特に真皮層のコラーゲン線維に溜まるとハリが低下してしわやたるみの原因になります。
便秘の解消によるニキビ予防
便秘になると腸内で便が長時間滞留する事になり、腸内で悪玉菌が増加して腸内環境を悪化させ、有毒ガスを発生させます。
このガスは血流にのって肌へと運ばれ、ニキビの原因になります。
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大人が出来ると治りにくい？「ニキビ」を改善する５つの方法
咀嚼を増やす事によるダイエット・小顔効果
食物繊維が豊富な食材を食べると咀嚼の回数が増えます。
咀嚼回数が増えると満腹中枢を刺激して満腹感が得られるので食べ過ぎを防ぎます。
満腹感は体内で食物繊維が膨れる事によっても得られますし、便秘解消の効果もあり、ダイエットには非常に有効です。
また、噛む事でお顔の筋肉を良く使う事になります。
あまり使われていない筋肉は弱くなり、固くなってしまいます。
弱化した筋肉は力を発揮できず、お顔では重力に抵抗して支える事が出来ずにたるみやシワの原因になります。
良く噛んでいるとアゴの筋肉がしっかりしてフェイスラインがスッキリして小顔になります。
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食物繊維をバランスよく摂取する
日本人の食物繊維摂取量は近年減少しています。
その原因は食生活の欧米化により肉類、乳製品などの摂取が増え、米や穀物の摂取が減少しているからと言われます。
食物繊維を摂った方が良いですが大切なのはやはりバランス。
特に便秘解消には不溶性：水溶性が２：１になるバランスが良いとされています。
絶対にこのバランスでなければ効果がないという事ではありませんが、偏り過ぎない様に摂取する事を心がけてみましょう。